一个专盯膝盖的 “隐形杀手”—— 前交叉韧带损伤，剧烈运动时，中招的概率特别高。今天就用大白话讲讲，膝盖前交叉韧带损伤后，不同阶段该怎么养、怎么练，帮大家少走弯路。

　　膝盖是咱们人体最复杂的承重关节，同时还要完成各种运动，前交叉韧带则是膝盖的 “稳定器”，如果受伤，恢复主要分4个阶段：急性期、中间强化期、功能恢复期、重返运动期，每个阶段目标明确、动作简单，核心就一个：循序渐进，全程无痛，千万别急于求成。

上一篇文章：

《滑雪时最需要警惕的“隐形杀手”→前交叉韧带损伤》

我们介绍了急性期处理方法

下面，继续带您了解~

中间强化期（受伤后 2-8 周）

"慢慢站，练基础力量"

　　这个阶段膝盖肿痛基本消除，重点是恢复正常行走、让膝盖能弯能伸、练出腿部基础力量，训练从 “坐着 / 躺着” 过渡到 “站着”。

基础站立训练

　　靠墙勾脚尖以及提踵，10-15次/组，3-5组/天，该动作有利于提升足踝稳定性；

恢复膝盖活动范围

　　可以采取卧位、坐位、站立位等多体位练习屈膝，争取达到与健侧相同的屈伸角度；

基础力量训练

　　可以将弹力带套在腿上，完成各个方向的直腿抬高训练，增强膝盖周围的肌肉力量；

静蹲训练

　　后背贴墙，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，20-30秒/组，1-2组/天，可以帮助增强大腿肌肉力量。注意做完这个静蹲训练站起来时，上身不要前倾，用双手扶着墙帮助自己慢慢站直。

功能恢复期（受伤后2-6个月）

"增强灵活性，日常活动无忧"

　　这个阶段的重点是强化肌肉力量，膝盖更灵活，目标是受伤腿的力量能达到健侧腿的 85%以上。

平衡稳定训练

　　站在波速球上做简单深蹲，慢慢增加下蹲深度，也可以在上面慢慢转移重心，练膝盖的平衡和控制能力；

核心训练

　　可以尝试四点支撑（手和膝盖撑地）、膝盖离地的开合动作，帮助提升核心力量，简单又有效；

专项运动训练

　　根据自己的情况，逐渐增加慢跑、变速走、侧向移动、轻轻旋转身体，模拟滑雪时的动作模式，让膝盖适应运动节奏。

重返运动期

（受伤后6-12个月及以上）

　　这个阶段重点是测试身体达标、克服心理恐惧、做好长期防护，再循序渐进回归，避免再次受伤。

2个关键测试

　　最核心的是单腿跳远、三连跳测试，受伤腿跳的距离和好腿比，差距不超过 10%，说明膝盖的力量和平衡基本达标了。

做好心理建设

　　很多人受伤后会怕再摔倒、再伤膝盖，这很正常，先从简单的动作开始，比如慢慢滑行、小幅转弯，适应了再逐步增加难度，建立信心。

坚持日常防护训练

　　每天做几分钟静蹲、踝泵、弹力带抗阻，保持腿部肌肉力量，这是预防膝盖再次受伤的关键。

重要提醒

　　每个人的受伤情况不一样，康复训练一定要遵循个性化、循序渐进的原则，全程都要在无痛的前提下进行，避免损伤加重。

　　如果拿不准该怎么练，建议去医院康复科找专业医生指导后制定方案，安全永远是最重要的。

　　养好膝盖不是一朝一夕的事，但只要按阶段科学康复，慢慢练、不急躁，都能继续享受运动的快乐！