心 必须听从生命的每一次呼唤 迎接新的

开始——致每一位准备迎接新生命的你

在康复科盆底门诊

很多产后妈妈因漏尿、腰痛、脱垂而痛苦

她们最常说一句话是：要是早点知道(康复知识)该多好~

备孕是调理身体的黄金期

除了补充叶酸、调整作息

骨盆和盆底肌的“预热”同样关键

想象盆底肌是一张“生命吊床”

能稳稳托住子宫、膀胱等盆腔器官

怀孕后，随着胎儿长大、激素变化，

将持续承受相当于5-10kg重物的压力

孕前的盆底状态

才是产后恢复的“起跑线”

上一期我们介绍了

《备孕第一步：请给骨盆“正正位”》

下面，康复师继续为您介绍

如何在备孕期调好骨盆“地基”

　　02 备孕必修课：让盆底肌“聪明”起来

　　备孕期是学习如何控制盆底肌的最佳时机。这时候身体没有负担，本体感觉最灵敏。不要等到产后才急着练凯格尔，那时候肌肉已被拉长受损，找感觉会更难。锻炼盆底肌我们有以下几步小妙招：

　　1. 找到你的盆底肌

　　最简单的方法：排尿时尝试中断尿流，此时收缩的肌肉就是盆底肌(但此方法仅用于寻找肌肉，不要作为常规锻炼，以免影响排尿)。

　　2. 三步自查盆底“健康值”

　　◆“憋尿测试”：咳嗽、大笑或跳跃时，是否有少量尿液漏出?

　　◆“手指感知法”：洗净双手后将食指轻轻放入阴道，收缩时若能明显感受到肌肉包裹手指、向上提拉，说明发力正确;若仅腹部或臀部肌肉紧绷，则可能找错发力点。

　　◆“日常信号”：是否常感觉阴道有下坠感，或性生活时“紧握感”下降?

　　◆ 注：若出现以上任一情况，建议到医院进行专业盆底肌力评估(如生物反馈检测)，有利于及早进行盆底肌干预。

　　3. 腹式呼吸：盆底的天然按摩

　　◆ 这是最基础也是最重要的练习。良好的腹式呼吸能改善骨盆血液循环，帮助盆底肌放松与收缩自如。

　　◆ 体位：仰卧或坐姿放松。

　　◆ 吸气：用鼻子深深吸气，感觉腹部像气球一样向外隆起，同时感受盆底肌放松、向下打开。

　　◆ 呼气：用嘴巴缓慢吐气，腹部向内收缩，同时有意识地向上提收盆底肌(像忍大小便一样)，感觉会阴部向上提升。

　　4. 精准凯格尔训练

　　◆ 慢肌训练(耐力)：收缩盆底肌并保持3-5秒，然后放松3-5秒。重复10-15次为一组，每天做3组。这是为了增强盆底的支撑力，对抗孕期腹腔压力。

　　◆ 快肌训练(反应)：快速收缩、快速放松，每次1秒，连续做10次。这是为了预防将来咳嗽、打喷嚏时的压力性漏尿。

　　5. 脚趾抓地：意想不到的动力链

　　你可能觉得脚和盆底离得很远，但人体有“动力链”。站立或坐着时，尝试用力张开脚趾，然后用力抓地，配合呼吸，这能通过下肢力线传导，间接激活盆底肌。

　　03 科学调整生活方式，全方位打造健康盆底

　　除了锻炼，生活方式的调整也非常重要：

　　● 控制体重，避免巨大儿：备孕期间将BMI控制在18.5-23.9的理想范围内。如果孕前就偏胖，孕期胎儿过大，会极大加重盆底负担。

　　● 防治便秘和慢性咳嗽：长期屏气排便和剧烈咳嗽会像重锤一样反复冲击盆底。备孕期间多摄入膳食纤维，多喝水，养成规律排便习惯。

　　● 避免长期久蹲/久站：这些姿势会让腹压持续增高，压迫盆底。

　　● 每天花10分钟，像护肤一样呵护你的骨盆和盆底肌。当你把“地基”扶正，把“吊床”练韧，你会发现，整个孕期你会比别人少许多腰背酸痛，产后恢复也会快人一步。科学的准备，是给宝宝最好的“房子”，也是给自己最好的“护身符”。

　　致每一位准备迎接新生命的你，盆底康复师希望正在备孕的准妈妈认识到：生育损伤不是必然的结局，科学的孕前准备是送给未来自己最好的物。